Vprašanje, ki se sliši izjemno preprosto, vendar je odgovor nanj precej kompleksen. Pravilno izvajanje vaj ni pomembno samo za doseganje ciljev in napredek, izboljšanje kondicije ter rast mišič, ampak je ključnega pomena tudi za zmanjšanje tveganja poškodb. Najbrž se večkrat sprašuješ, koliko ponovitev ali serij neke vaje izvesti, kakšna teža je primerna in kdaj povečati intenzivnost ali težo. V tem blogu ti podajam nekaj kratkih in osnovnih nasvetov glede strukturiranja vadbe.
Kako začeti s treningom?
Najprej moraš telo pripraviti na vadbo. To dosežeš s kratkim ogrevanjem, ki poveča pretok krvi v mišice. Ogrevanje je lahka kardio aktivnost in ponavljanje gibov, ki jih boš izvajal pri vajah. Primer: če boš izvajal počepe, se je smiselno ogreti s počepi, vendar z manjšo težo. Pri ogrevanju pazi, da sam gib izvajaš pravilno.
Vprašanje, ki se sliši izjemno preprosto, vendar je odgovor nanj precej kompleksen. Pravilno izvajanje vaj ni pomembno samo za doseganje ciljev in napredek, izboljšanje kondicije ter rast mišič, ampak je ključnega pomena tudi za zmanjšanje tveganja poškodb. Najbrž se večkrat sprašuješ, koliko ponovitev ali serij neke vaje izvesti, kakšna teža je primerna in kdaj povečati intenzivnost ali težo. V tem blogu ti podajam nekaj kratkih in osnovnih nasvetov glede strukturiranja vadbe.
Kako začeti s treningom?
Najprej moraš telo pripraviti na vadbo. To dosežeš s kratkim ogrevanjem, ki poveča pretok krvi v mišice. Ogrevanje je lahka kardio aktivnost in ponavljanje gibov, ki jih boš izvajal pri vajah. Primer: če boš izvajal počepe, se je smiselno ogreti s počepi, vendar z manjšo težo. Pri ogrevanju pazi, da sam gib izvajaš pravilno.
Kako izbrati težo in kdaj jo povečati?
Po ogrevanju preidi na vaje s t.i. delovno težo. To je teža, ki ti omogoča dokončanje serije v pravilni formi. Koliko ponovitev je potrebnih je odvisno od tega, ali se trenira za moč (večja teža in manj ponovitev), mišično rast (cca. 80% teže za moč, od 8 do 20 ponovitev, odvisno od mišice) ali vzdržljivost (manjša teža, več ponovitev).
Pogosto vprašanje je, kdaj povečati težo. Težo lahko postopoma povečaš, ko se moč pri pravilni formi izboljša. Npr., če po določenem času z isto težo v pravi formi narediš več ponovitev (beri zgoraj za število ponovitev, npr. 15 namesto 12), lahko povečaš delovno težo.
Kako izvajati vaje za najboljši izkoristek?
Pri samem izvajanju vaj je pomembna dobra telesna forma. Za dobro formo je ključno, da se osredotočiš na nadzorovane gibe namesto na uporabo zagona. To zagotavlja, da so mišice, ki opravljajo delo, ciljne mišice za želeno vajo. Npr., “pull-up” oz. dvig telesa je vaja primarno za hrbet in ne za roke. Vendar, če jo izvajamo s slabo formo oz. nepravilno, preveč obremenimo roke, kar pomeni, da slednje popustijo pred hrbtom, zato je izkoristek vaje manjši. Prava forma tako izboljša trening in zmanjša tveganje za poškodbe.
Izvajaj vaje s celotnim obsegom/potjo gibanja, kar pomeni, da gre mišica iz najbolj raztegnjenega v čim bolj skrčeno stanje. To pomaga izboljšati moč mišic, prožnost (“stretch”), gibljivost sklepov in splošno učinkovitost vadbe.
Med vadbo pazimo na pravilno dihanje. Na primeru počepa to pomeni, da v fazi spuščanja globoko vdihnemo, v fazi dvigovanja (napora) pa izdihnemo. S pravilnim dihanjem napolnimo trebušno votlino z zrakom, kar nam omogoča večji izkoristek moči in boljšo stabilizacijo ter varno izvajanje gibov, zavaruje pa tudi hrbtenico.
Med samo vadbo si med serijami vzemi čas za počitek. Čas počitka je odvisen od načina treniranja (kako intenzivno treniramo, s kakšno težo, treniramo za moč ali mišično rast). Poslušaj svoje telo! V kolikor med izvajanjem vaj prihaja do neobičajnih bolečin, je potrebno z vajo prenehati. Primer: med izvajanjem počepov z utežmi se pojavljajo hujše bolečine v kolenu, inflamacija okoli kolena, bolečine v križu.
Pazi, da je telo med vadbo in čez dan dobro hidrirano ter da si naspan!
Kako izvajati vaje za najboljši izkoristek?
Pri samem izvajanju vaj je pomembna dobra telesna forma. Za dobro formo je ključno, da se osredotočiš na nadzorovane gibe namesto na uporabo zagona. To zagotavlja, da so mišice, ki opravljajo delo, ciljne mišice za želeno vajo. Npr., “pull-up” oz. dvig telesa je vaja primarno za hrbet in ne za roke. Vendar, če jo izvajamo s slabo formo oz. nepravilno, preveč obremenimo roke, kar pomeni, da slednje popustijo pred hrbtom, zato je izkoristek vaje manjši. Prava forma tako izboljša trening in zmanjša tveganje za poškodbe.
Izvajaj vaje s celotnim obsegom/potjo gibanja, kar pomeni, da gre mišica iz najbolj raztegnjenega v čim bolj skrčeno stanje. To pomaga izboljšati moč mišic, prožnost (stretch), gibljivost sklepov in splošno učinkovitost vadbe.
Med vadbo pazimo na pravilno dihanje. Na primeru počepa to pomeni, da v fazi spuščanja globoko vdihnemo, v fazi dvigovanja (napora) pa izdihnemo. S pravilnim dihanjem napolnimo trebušno votlino z zrakom, kar nam omogoča večji izkoristek moči in boljšo stabilizacijo ter varno izvajanje gibov, zavaruje pa tudi hrbtenico.
Med samo vadbo si med serijami vzemi čas za počitek. Čas počitka je odvisen od načina treniranja (kako intenzivno treniramo, s kakšno težo, treniramo za moč ali mišično rast). Poslušaj svoje telo! V kolikor med izvajanjem vaj prihaja do neobičajnih bolečin, je potrebno z vajo prenehati. Primer: med izvajanjem počepov z utežmi se pojavljajo hujše bolečine v kolenu, inflamacija okoli kolena, bolečine v križu.
Pazi, da je telo med vadbo in čez dan dobro hidrirano ter da si naspan!
Kako napredovati?
Težavnost vadbe povečuj postopoma, t.i. progressive overload. Težavnost lahko povečaš s povečanjem ponovitev, teže, trajanja ali kompleksnosti vaj. Hitri preskoki v intenzivnosti vadbe lahko hitro sledijo v poškodbe, predvsem, če telo gibov še ni navajeno. Pretiravan primer: če si danes s težavo naredil počep s 60kg, jutri še ni čas za znaten dvig kilaže.
Kaj storiti po treningu?
Ni vse samo v “kvihtanju”. Za napredek in funkcionalnost je ključnega pomena tudi normalna gibljivost. Slaba gibljivost oz. mobilnost te ne sme ovirati pri pravilni izvedbi vaj in pri vsakodnevnem življenju. Zato ne pozabi na raztezanje, saj nas je večina že tako ali tako preveč zakrčenih.
Seveda pa – vsa ta vprašanja so kompleksna in odvisna od želenih ciljev, anatomije posameznika ter morebitnih poškodb oz. restrikcij. Če nisi prepričan/a, kako strukturirati trening in ali vaje smiselno izvajaš, razmisli o sodelovanju z osebnim trenerjem, ki ti lahko strokovno svetuje pri tvojih vprašanjih.